黃美涓
保持良好姿勢
在正常姿勢下,脊椎、骨盆、臗關節、下肢部等可以維持平衡。不正確的姿勢則會破壞這種自然的協調性,影響關節的穩定度,增加肌肉的負擔。
不一樣的姿勢加在椎間盤的力量也不一樣。平躺時,腰椎所受的壓力最低,其次是站姿,然後是坐姿。而不論站姿或坐姿,身體前彎的動作會加重椎間盤的壓力,所以我們平常最好保持背部挺立,避免彎腰駝背。
由於脊椎的特殊結構設計,使人類可以只花費很小的力氣就能維持直立的姿勢,自在地行走坐臥。但是,現代的文明生活方式與工作型態,又讓我們大部分的時間都坐下來:開汽車、打電腦、看電視、工作、讀書、吃飯……等,同時使我們頭向前,身體重心往前移,違反了自然結構,造成椎間盤與肩頸、腰背肌肉的負擔增加。
良好的坐姿:應該上半身挺直,下背有依靠,足板舒服的貼地平放,避免彎腰駝背、整個人重心往前滑動,及長時間固定同一姿勢。科學家研究發現,身體組織持續使用15分鐘以上,新陳代謝會受到影響,而且功能會變遲鈍。最好每隔一段時間(20〜30分鐘),離開座位,做做柔軟操、伸伸懶腰、放鬆一下筋骨。同時座椅不要太低、太軟,書桌或工作桌的高度宜適中,以避免加重腰背的負荷。
良好的站姿:應該頸肩放鬆,背部挺立、膝微彎、收小腹。盡量找機會活動一下雙腳。如果必須久站,每隔一段時間可將一隻腳擺在矮凳上,調整骨盆與脊椎的角度,讓雙腳及背肌可以輪流休息。
良好的臥姿:仰臥或側臥皆宜,枕頭不要太高或太低。床舖以榻榻米的硬度為宜,太軟的彈簧床會增加腰椎的局部壓力。腰背不舒服的人,可以在膝部下面墊個小枕頭。
從日常生活做起
健康是一種態度、一種選擇。自己要過怎麼樣的日子,由自己決定。平常應保持自在寬心、心情愉悅、生活規律、飲食均衡、適度休息、適度運動、避開危險因子、留意日常生活的正確姿勢。以上不但是養生之道,也是遠離「腰酸背痛」的基本態度。
腰背部的健康要從日常生活做起。平時多注意站坐行臥、彎身、舉物的動作,以及多利用人體工學原理,保持脊椎的自然曲度與柔軟度,避免過分加重腰背部的負擔。
預防重於治療,預防要從日常生活做起。過度彎腰、扭身、舉物,或是單手提拿過重的東西,長時間固定同樣的姿勢等,最容易傷到腰背部的組織。
刷牙、洗臉就水槽時,要先曲膝,避免直接彎曲腰背部。端取擺在地上的臉盆或是撿拾地上的東西,要先蹲下去,避免膝蓋打直,直接彎身。舉提重物時,要先讓平常緊繃的腰背肌肉活動一下,走進物品,兩腳分力,蹲下去,利用腳部的力量幫忙抬起重物。單手提物時,避免單側提拿過重的東西,應該雙手平均分擔,或是找人幫忙。拿取背後的東西時,要先將整個身軀向後轉到定位,不要只轉部分上半身,勉強探手就物。避免採用過分仰頭、墊腳尖、側身、攀附的動作來拿取高處或遠處的東西。高跟鞋鞋跟不宜太高,否則容易造成腰椎骨盆弧度改變,增加腰背部負擔。
運動與復健
很多「下背痛」的病患,由於錯誤的生活習慣,或是為了緩解疼痛不適,經常採用不良的姿勢或是減少活動,使得肌肉痙攣、無力、關節活動度變差、脊椎僵化。這些現象如果不改善,將會造成更嚴重的症狀,以及一再地復發。而運動及復健治療可以改正錯誤的姿勢,增加肌力、肌耐力、柔軟度以及關節活動度,促進血液循環,提高整體功能。
不同病人在不同時間,可能需要不同的運動處方與復健計畫。所以最好能在復健科醫師、物理治療師,以及本適能指導員的指導下,選擇自己足以負荷、有興趣的項目,循序漸進、持之以恆地做下去。像快走、慢跑、游泳、爬山、體操、跳舞、騎單車、太極拳以及最近很熱門的「皮拉提斯」運動都很合適。每星期運動三次、每次至少30分鐘。對於恆心不足的人,初期可到醫院的體適能中心,在體能指導的正確教導與督促下,學習消除背痛、強化身軀肌肉(core muscles)的方式,應會有相當的成效。
和腰椎保養最有關係的肌肉群主要有三組:腹肌、背肌與大腿肌肉。事實上,所有的運動,最好不要太激烈,也不要傷害到脊椎及相關構造。以下介紹幾種簡單的訓練方法:
一、強化腹肌:平躺、屈膝、抬高下肢。或是採用改良性的「仰臥起坐」,平躺、屈膝、手臂伸直、雙肩抬高,用手指碰膝蓋。
二、強化背肌:平躺、屈膝、足板著地、抬高屁股,使身軀與大腿成一直線。或平躺、雙手抱雙膝,讓雙膝在胸前作旋轉運動。或是俯臥、腹部貼床面、兩手掌貼面置於雙肩後,再撐直手臂,使軀幹後仰。
三、強化大腿肌:平常上樓梯、爬山、騎單車都可以訓練大腿肌。最簡單的訓練就是連續蹲下、站起的動作。
長庚醫院復健科除了提供物理治療、職能治療等傳統的復健項目以外,也設有完善的健康體適能中心、舒壓中心、運動傷害防治中心,幫助大家找出問題的原因,以鍛鍊健康的體適能,達到身心和諧,遠離「腰酸背痛」的煩惱。(全文完)
(作者為長庚醫院桃園分院院長)